Запечённая белая рыба с йогуртово-лимонным соусом
Белая рыба — отличный источник белка и низкокалорийное блюдо, которое легко усваивается. Йогуртово-лимонный соус добавляет свежести и мягкий вкус, не перегружая блюдо жирами. Это идеальный вариант для диетического ужина или лёгкого обеда.
Пищевая ценность (на 100 г)
- Калории ~95 ккал
- Белки ~18 г
- Жиры ~3 г
- Углеводы ~1 г
Ингредиенты
- Филе белой рыбы (треска, хек, судак) — 300 г
- Натуральный йогурт 0% — 3 ст.л.
- Лимонный сок — 1 ст.л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль — ½ ч.л.
- Белый перец — щепотка
- Паприка — ¼ ч.л.
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Свежая зелень (петрушка, укроп) — для подачи
Как приготовить рыбу с йогуртово-лимонным соусом
1. Подготовка рыбы
- Филе рыбы промойте и обсушите бумажным полотенцем.
- Посолите, поперчите и слегка присыпьте паприкой с обеих сторон.
2. Приготовление соуса
- В миске смешайте йогурт, лимонный сок и измельчённый чеснок.
- Добавьте щепотку соли и перца, перемешайте до однородной массы.
3. Выпекание
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Выложите филе на противень, смазанный оливковым маслом или застеленный пергаментом.
- Полейте рыбу йогуртово-лимонным соусом.
- Выпекайте 15–20 минут до готовности (рыба должна стать белой и легко разделяться вилкой).
4. Подача
- Украсьте свежей зеленью.
- Можно подать с овощным гарниром или лёгким салатом.
Полезные советы
- Чтобы рыба оставалась сочной, не перепекайте её — достаточно, чтобы филе легко разделялось вилкой.
- Можно добавить щепотку сушёного тимьяна или базилика в соус для аромата.
- Соус можно подавать отдельно, чтобы сохранить красивую текстуру рыбы.
