Пустые калории: как ЗОЖ придумал еду, которой не существует

Картошка не пустая. Хлеб не пустой. Рис не пустой. И даже торт не обязан оправдываться перед вами содержанием магния

«Пустые калории» звучат почти как медицинский диагноз. Съел продукт, получил энергию, а больше ничего полезного организм якобы не увидел. Логичный следующий шаг: зачем вообще есть такую еду?

В ЗОЖ-культуре понятие быстро раздулось до масштабов религии. «Пустыми» оказались белый хлеб, макароны, рис, картошка, десерты, а иногда вообще всё, в чём мало белка, клетчатки или очередного модного микронутриента.

И вот здесь простая идея превращается в плохой способ оценивать питание. Изначально «пустые калории» означали совсем не «бесполезную еду». Калории сами по себе выполняют вполне конкретную работу. Полезность пищи нельзя измерить количеством витаминов на сто килокалорий. А еда нужна человеку не только для доставки магния и клетчатки.

Иногда она ещё должна быть вкусной. И это не баг, а фича.

Что вообще называли пустыми калориями

У понятия есть вполне официальная история — и она не имеет ничего общего с тем, во что его превратили.

В американских Dietary Guidelines 2010 года empty calories называли энергию, поступавшую преимущественно из добавленных сахаров и твёрдых жиров. Речь шла не о делении продуктов на полезные и бесполезные, а о том, сколько энергии остаётся в рационе после обеспечения основных пищевых потребностей.

Даже тогда отмечалась двусмысленность термина: слово «пустые» создаёт впечатление, будто такие калории почему-то «не считаются».

В Healthy Eating Index 2015 показатель Empty Calories уже заменили двумя конкретными — Added Sugars и Saturated Fats. Современные рекомендации тоже предпочитают говорить о структуре рациона, добавленном сахаре и насыщенных жирах.

То есть даже технически «пустые калории» — скорее старый ярлык, чем отдельная физиологическая категория.

Калория не может быть совсем пустой

Калория — это энергия.

Организм использует её для работы мышц, мозга, сердца, печени, поддержания температуры и вообще всего происходящего между рождением и смертью.

Углеводы и жиры не становятся физиологически бесполезными только потому, что рядом оказалось мало витамина C.

Конечно, энергии недостаточно. Человеку нужны белок, жирные кислоты, витамины, минералы, клетчатка и множество других компонентов. Если рацион состоит из сахара и масла, калорий будет достаточно, а питание получится катастрофическим.

Но есть огромная разница между:

«в продукте мало определённых нутриентов относительно его калорийности»

и

«продукт ничего полезного не даёт».

Для первого существует нормальное понятие — нутриентная плотность.

Нутриентная плотность важна. Но рацион важнее

Овощи дают много витаминов, минералов и клетчатки при небольшой калорийности. Орехи, наоборот, очень калорийны, но вместе с энергией приносят белок, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Уже поэтому одной шкалы «полезность на калорию» недостаточно.

А главное — человек питается не одним продуктом.

Можно съесть нормальный обед с мясом, овощами и гарниром, а потом кусок торта. Низкая нутриентная плотность торта не отменяет всё, что было съедено до него.

Проблема возникает, если продукты с большим количеством сахара, жира и энергии начинают вытеснять из рациона всё остальное.

Это вопрос структуры питания, а не моральных качеств десерта.

Еда нужна не только для доставки нутриентов

Люди едят ещё и потому, что еда вкусная.

Удовольствие от еды — не побочный дефект питания, который хорошо бы устранить ради здоровья. Оно связано со вкусом, запахом, текстурой, приготовлением, общением, культурой и воспоминаниями.

Систематический обзор 119 публикаций о пищевом удовольствии обнаружил множество его компонентов — от сенсорного опыта до общения и культурных ассоциаций. Причём благоприятные связи удовольствия от еды с пищевым поведением встречались чаще неблагоприятных, хотя доказательная база здесь пока неоднородна.

В канадском Food Guide рекомендация «наслаждайтесь едой» вообще стоит рядом с разнообразием рациона, приготовлением пищи и совместными приёмами еды.

Так что съеденный ради удовольствия продукт не становится от этого бессмысленным.

Человеку не обязательно получать витамин, минерал и четыре грамма клетчатки с каждым куском, который он кладёт в рот.

Еда даёт энергию, утоляет голод, насыщает, участвует в социальной и семейной жизни и приносит удовольствие. Требовать от каждого продукта одновременно выполнять все эти функции — довольно странная идея.

И тут появляется картошка

Картошка — прекрасный пример того, насколько далеко бытовая «пустая еда» ушла от исходного понятия.

Обычная варёная или запечённая картошка не содержит добавленного сахара и практически не содержит жира. Зато в мире ПП она регулярно оказывается рядом с булками, сладостями и прочими «бесполезными углеводами».

Запечённый картофель с кожурой содержит примерно 94 ккал на 100 г, около 2 г клетчатки, много калия, витамин C, витамин B6, фосфор, магний и немного белка.

Это не «один крахмал».

Даже популярная претензия «картошка — быстрый углевод, после неё сразу хочется есть» оказывается не такой простой. В рандомизированном исследовании 2024 года блюда с картофелем давали большее насыщение и меньший постпрандиальный гликемический ответ, чем сопоставимые блюда с рисом.

Это не делает картошку лучшим гарниром на свете.

Она просто совершенно обычный питательный продукт.

А картофель фри — уже картофель плюс много жира и соли. Оценивать по нему картошку примерно так же разумно, как оценивать яблоки по яблочному пирогу.

Белый хлеб и рис тоже не бесполезны

Цельнозерновой хлеб обычно содержит больше клетчатки и некоторых микронутриентов, чем белый. У бурого риса клетчатки больше, чем у белого.

Отсюда следует нормальный вывод:

цельнозерновые продукты полезно регулярно включать в рацион.

Но не следует другой:

белый хлеб и рис бесполезны и их нужно исключить.

Они дают энергию. Хлеб содержит некоторое количество белка и микронутриентов. Рис — обычный источник углеводов, который прекрасно существует рядом с овощами, рыбой, мясом и бобовыми.

Сбалансированность относится к рациону, а не к отдельно взятой ложке риса.

А бывают продукты с очень низкой нутриентной плотностью?

Конечно.

Сахар почти целиком состоит из углеводов и содержит очень мало других питательных веществ. Сладкая газировка может давать много энергии практически без белка, клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые кондитерские изделия дают много калорий из сахара и жира при небольшой нутриентной плотности.

Примерно такие продукты первоначально и пытались описывать термином «пустые калории».

Но низкая нутриентная плотность — не то же самое, что вред.

Если половина рациона состоит из сладостей и газировки, они начинают вытеснять продукты, из которых человек должен получить белок, жирные кислоты, витамины, минералы и клетчатку.

Если торт занимает небольшой кусок нормального разнообразного рациона, никакой катастрофы из самого факта его существования не возникает.

Старое понятие «дискреционных калорий» здесь даже понятнее: сначала рацион обеспечивает пищевые потребности, а часть энергетического бюджета остаётся для всего остального.

Это совсем не то же самое, что:

«эта еда бесполезна, не ешьте её».

Еда не обязана каждый раз доказывать свою полезность

Одни продукты имеет смысл есть регулярно. Другие разумно ограничивать. Третьи человек ест время от времени просто потому, что они очень вкусные.

Для оценки этого недостаточно спросить, сколько витаминов приходится на сто килокалорий.

Гораздо полезнее смотреть:

• что продукт даёт;
• сколько и как часто его едят;
• что он вытесняет из рациона;
• нравится ли человеку вообще так питаться.

Последний пункт не декоративный.

Питание, которое идеально выглядит в таблице нутриентов, но настолько уныло и ограничительно, что человек не собирается придерживаться его дольше трёх недель, имеет довольно ограниченную практическую ценность.

Так существуют ли пустые калории?

Как старый технический термин — да. Им называли часть энергии из добавленных сахаров и твёрдых жиров.

Как способ делить обычную еду на «полезную» и «бесполезную» — он работает плохо. Еда — не конкурс на максимальное количество нутриентов в каждой калории.

А удовольствие от неё — не пустое место, а дополнительные краски жизни.