Шаурма: реабилитация несправедливо обруганного обеда

Лаваш, мясо, овощи и соус — по сути, это уже готовый сбалансированный приём пищи. Но испортить его проще, чем кажется.

У шаурмы репутация хуже, чем она заслуживает. Она застряла где-то между ночным перекусом после вечеринки, «жирной едой» и списком того, что приличный человек, следящий за питанием, должен обходить за километр.

А теперь забудьте на секунду слово «шаурма». Просто посмотрите на состав:

• лепёшка или лаваш;
• мясо;
• овощи;
• соус.

Углеводы для энергии. Полноценный белок. Клетчатка, витамины и минералы из овощей. Немного жира. И соус, который связывает всё это воедино и делает вкусным.

Если бы это блюдо называлось «средиземноморский рулет с курицей и овощами», его бы подавали с гораздо более здоровой репутацией и, вероятно, брали бы за него в три раза дороже.

Проблема не в шаурме как идее. Проблема в том, что именно вам завернули в лаваш.

Что в шаурме может быть хорошего

Начнём с мяса.

Курица, говядина, баранина, индейка или нежирная свинина — это полноценный белок, железо, цинк и витамины группы B. Белок ещё и хорошо насыщает: метаанализ рандомизированных исследований показал, что более белковые приёмы пищи в среднем уменьшают голод и усиливают чувство сытости.

И мясо в классической шаурме не жарится в озере масла. Оно нанизано на вертикальный вертел и запекается: внешний слой подрумянивается, его срезают, следующий продолжает готовиться.

Насколько жирным получится мясо — уже вопрос сырья и рецептуры. Можно взять довольно постную курицу, а можно использовать жирное мясо и дополнительно прокладывать его жиром.

Сам способ приготовления шаурму вредной не делает.

Овощи здесь не для галочки

В нормальной шаурме овощей не символический листик салата, а заметный объём: капуста, помидоры, огурцы, лук, зелень, иногда морковь и другие добавки.

Они дают клетчатку, калий, витамин C, фолаты и другие нутриенты, а заодно увеличивают объём блюда без огромной прибавки калорий. WHO рекомендует взрослым и детям старше 10 лет не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.

И вот что забавно.

Человек может съесть куриную грудку, кусок хлеба и салат — и считать это образцовым здоровым обедом.

Заверните те же продукты в лаваш и назовите шаурмой — и они внезапно станут «фастфудом».

Метаболизм о смене названия почему-то не уведомляют.

Лаваш — это просто хлеб

В лаваше в основном углеводы. Он даёт энергию, а количество клетчатки и микронутриентов зависит от муки и рецептуры.

Цельнозерновая лепёшка обычно интереснее по составу. Но из этого не следует, что обычный тонкий лаваш «пустой» и портит всё блюдо.

Если внутри мясо и большая порция овощей, углеводная основа там совершенно к месту.

Другое дело — огромный рулет из теста с парой кусочков мяса и тремя капустными стружками. Тут проблема уже не в существовании лаваша, а в пропорциях.

И даже соус не обязан быть врагом народа

Соус делает шаурму сочной и вкусной. Именно для этого он там и нужен.

Он может быть на основе йогурта или другого кисломолочного продукта с чесноком, зеленью и специями. Может содержать немного масла. Может быть майонезным.

И сам по себе майонез тоже не превращает еду в преступление.

Вопрос количества.

Если соус слегка покрывает начинку — одно дело. Если после первого укуса он течёт по локтям, а половина энергетической ценности шаурмы спрятана именно в нём — совсем другое.

Соус — не проблема. Полстакана соуса — уже вполне может быть проблемой.

Хорошая шаурма довольно проста

Базовая конструкция выглядит так:

• тонкий лаваш;
• нормальная порция мяса;
• много овощей;
• столько соуса, сколько нужно для вкуса.

Всё.

Не обязательно добавлять внутрь картофель фри, сырные палочки, жареный бекон и три дополнительных соуса просто потому, что технологически они помещаются.

Такая базовая шаурма даёт белок, углеводы, жиры, клетчатку и целый набор микронутриентов. То есть вполне нормально выполняет работу обеда.

Но слово «шаурма» ничего не гарантирует.

В итальянском исследовании готовых döner средняя порция весила около 402 г и содержала примерно 52 г белка. Это очень приличное количество для одного приёма пищи.

Одновременно в средней порции было около 900 ккал, 35 г жира и 4,28 г соли.

Вот и вся шаурма в одном исследовании: много белка — прекрасно. Почти дневной максимум соли по рекомендациям WHO — уже не так прекрасно.

Как хорошую шаурму превращают в плохую

Способов довольно много:

• сэкономить на мясе — белка становится мало, а лаваш и соус остаются;
• пожалеть овощей — вместо капусты, томатов, огурцов и зелени положить пару мокрых ломтиков помидора;
• взять очень жирное мясо и соединить его с большим количеством жирного соуса;
• пересолить всё сразу — мясо, маринад и соус, а потом для надёжности добавить солёные огурцы;
• компенсировать посредственные ингредиенты соусом.

Последний приём вообще универсален. Если залить всё достаточно жирным, солёным и пряным, качество отдельных компонентов становится куда труднее обсуждать.

В результате внешне это всё ещё та же шаурма.

По составу — уже совсем другой обед.

Соль — реальное слабое место

В готовой шаурме соль приходит сразу из нескольких источников:

• мясо и маринад;
• лаваш;
• соленья;
• сыр;
• соусы.

WHO рекомендует взрослым менее 5 г соли в сутки.

А в исследованной средней порции döner было 4,28 г — около 86% этой величины.

Это не значит, что каждая шаурма содержит именно столько. Рецептуры отличаются колоссально.

Но если шаурма — редкая еда, особой драмы здесь нет. Если это ваш регулярный обед несколько раз в неделю, на соль уже стоит обратить внимание.

Сколько калорий в шаурме?

Неизвестно.

Потому что шаурма — не стандартный продукт. В одном месте это тонкий лаваш, курица, большая горсть овощей и немного соуса. В другом — полкилограмма жирного мяса, хлеба, картофеля, сыра и соусов. В том же исследовании порции весили от 274 до 618 г. Поэтому вопрос «сколько калорий в шаурме?» примерно так же точен, как вопрос «сколько калорий в обеде?».

Смотря в каком.

Когда шаурма действительно становится почти пустой едой

Мы недавно ругали само понятие «пустой еды» — и правильно делали.

Но плохая шаурма способна довольно близко подойти к тому, что этим ярлыком обычно пытаются обозначить:

• много лаваша;
• мало мяса;
• почти нет овощей;
• очень много жирного соуса;
• много соли.

Получается энергетически плотная еда, которая даёт заметно меньше белка, клетчатки и микронутриентов, чем могла бы.

И это ещё тот редкий случай, когда еда может оказаться одновременно калорийной и невкусной.

Размокший лаваш, засохшее мясо, водянистая капуста и майонезный соус не становятся гастрономическим удовольствием только потому, что в них много энергии.

Такую шаурму действительно можно не есть.

Не потому, что это «запрещённый фастфуд».

А потому, что она просто плохая.

И ещё шаурма должна быть безопасной

Здесь уже не вопрос БЖУ.

На вертикальном вертеле внешний слой мяса готовится первым. Его срезают, открывая следующий слой. Если мясо режут слишком глубоко или слишком рано, в порцию может попасть недостаточно прогретая курица.

Риск вполне реальный: вспышки сальмонеллёза, связанные с куриной шаурмой, неоднократно описывались. Например, при вспышке в Канаде 16 из 18 выявленных случаев были связаны с употреблением шаурмы в одной ресторанной сети.

Поэтому грязная шаурмичная опаснее лишней ложки соуса.

Если рабочее место выглядит сомнительно, овощи неизвестно сколько стоят нарезанными, соусы хранятся в тепле, а с вертела режут едва приготовленное мясо — считать в нём клетчатку уже довольно бессмысленно.

Так какую шаурму выбирать

Ту, где:

• мяса не пожалели;
• овощей много;
• лаваш не составляет половину блюда;
• соус нужен для вкуса, а не для маскировки всего остального;
• мясо нормально приготовлено, а сама точка не вызывает вопросов по гигиене.

Курица здесь особенно удобна: много белка при сравнительно умеренной жирности. Но хорошая шаурма совершенно не обязана быть только куриной. Говядина, баранина или свинина тоже прекрасно могут вписываться в нормальный рацион — всё зависит от конкретного мяса, его количества и остальной начинки.

Картошка внутри тоже не превращает шаурму в зло. Но картофель фри плюс жирное мясо плюс много соуса плюс большой лаваш делают блюдо гораздо более энергетически плотным. Тут уже вопрос не «можно или нельзя», а какой именно обед вам нужен.

Шаурма не нуждается в реабилитации

Её достаточно перестать судить по названию.

• Лаваш не становится вредным, когда его свернули.
• Мясо не теряет белок, попав на вертикальный вертел.
• Овощи не перестают быть овощами из-за соседства с чесночным соусом.

Хорошая шаурма — это хлеб, мясо, овощи и соус, собранные в удобный, вкусный и вполне полноценный приём пищи.

Плохая шаурма — много теста, жира, соли и посредственных ингредиентов, которые пытаются спасти соусом.

Разница между ними не в магическом слове «фастфуд». Разница — в том, что положили внутрь.