Минтай в томатном соусе: диетический и сочный
Минтай в томатном соусе — это простое и вкусное блюдо с низкой калорийностью. Рыба получается сочной и нежной, а овощной соус придаёт насыщенный вкус. Отличный вариант для лёгкого ужина или обеда.
Пищевая ценность (на 100 г)
- Калории: ~88 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 4 г
Ингредиенты:
- Филе минтая — 500 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Томаты протёртые (или томатное пюре) — 200 мл
- Чеснок — 2 зубчика
- Масло оливковое — 1 ст. ложка
- Лавровый лист — 1 шт.
- Соль, чёрный перец — по вкусу
- Зелень (петрушка, укроп) — для подачи
Как приготовить минтай в томатном соусе
Шаг 1. Подготовка рыбы
- Филе минтая промойте, обсушите бумажным полотенцем.
- Нарежьте на порционные куски, слегка посолите и поперчите.
Шаг 2. Овощи для соуса
- Лук нарежьте полукольцами.
- Морковь натрите на крупной тёрке.
- Чеснок измельчите ножом или выдавите через пресс.
Шаг 3. Обжарка
- В сковороде разогрейте оливковое масло.
- Добавьте лук и морковь, тушите 3–4 минуты до мягкости.
- Вмешайте чеснок и томатное пюре, перемешайте.
Шаг 4. Тушение рыбы
- Выложите куски минтая в сковороду с соусом.
- Добавьте лавровый лист.
- Тушите под крышкой на среднем огне 15 минут.
Шаг 5. Подача
- Переложите рыбу с соусом на тарелку.
- Украсьте свежей зеленью.
- Подавать можно с овощами, рисом или кусочком цельнозернового хлеба.
Полезные советы:
- Для более насыщенного вкуса добавьте немного сладкого болгарского перца в соус.
- Если хотите ещё меньше калорий — готовьте без масла, на воде.
- Для пикантности можно добавить щепотку паприки или красного перца.
- Минтай можно заменить на хек или треску — технология приготовления та же.
