Куриные бедра в ярком цитрусовом соусе с имбирем и чесноком
Нежные бескостные куриные бедра без кожи в освежающем цитрусовом соусе с апельсином, лимоном, имбирем и чесноком — легкое, ароматное и полезное горячее для новогоднего стола. Без лишнего жира и сахара: сначала быстро обжариваем на сухой антипригарной сковороде для золотистой корочки, затем запекаем в соусе до сочности. Яркие свежие вкусы, пряные нотки и праздничный вид с дольками цитрусов — идеально для тех, кто следит за фигурой.
Пищевая ценность (на 100 г)
- Калорийность: ≈ 140–160 ккал
- Белки: 20–22 г
- Жиры: 4–6 г
- Углеводы: 6–8 г
Ингредиенты
- Куриные бедра без кости и кожи — 8 шт. (примерно 800–1000 г)
- Апельсины — 3 шт. (сок 2 шт. + дольки 1 шт. для запекания и украшения)
- Лимоны — 2 шт. (сок обоих + цедра 1 шт.)
- Свежий имбирь — 20–30 г (натереть)
- Чеснок — 4–5 зубчиков
- Соевый соус (низкосолевой, по желанию) — 3–4 ст. л.
- Свежий розмарин или тимьян — 3–4 веточки (или 1 ч. л. сухого)
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Черный перец и соль — по вкусу
- Красный перец чили (хлопья) — щепотка (по желанию, для остроты)
Как приготовить
1. Подготовка маринада
- Выжмите сок из 2 апельсинов и 2 лимонов (получится около 200–250 мл).
- Натрите цедру с 1 лимона, имбирь и измельчите чеснок.
- Смешайте сок, цедру, имбирь, чеснок, соевый соус, паприку, перец и травы. Попробуйте на вкус — соус должен быть ярким, кисло-пряным.
2. Маринование
- Куриные бедра слегка отбейте (если нужно, для равномерности), посолите и поперчите.
- Залейте маринадом, перемешайте и оставьте на 30–60 минут (или на ночь в холодильнике для большего аромата).
3. Обжаривание и запекание
- Разогрейте антипригарную сковороду без масла на среднем огне.
- Выложите бедра (без лишнего маринада) и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
- Переложите в форму для запекания, залейте оставшимся маринадом.
- Добавьте дольки апельсина и веточки трав для аромата.
- Запекайте в разогретой до 180–190 °C духовке 25–35 минут, до готовности (внутренняя температура 75 °C). В последние 5–10 минут можно включить верхний гриль для карамелизации сверху (натуральной, от цитрусов).
Подача
- Украсьте свежими дольками лимона/апельсина, зеленью и гранатовыми зернами для новогоднего акцента.
- Дайте постоять 5 минут после духовки.
- Подавайте с соусом из формы (можно слегка уварить на плите для густоты).
Полезные советы
- Для филе индейки: используйте то же количество, но увеличьте время запекания на 10 минут — индейка чуть суше, цитрусовый соус идеально ее увлажнит.
- Если хотите больше остроты — добавьте свежий чили в маринад.
- Соус естественным образом загустевает при запекании благодаря пектину из цитрусов.
- Блюдо можно подготовить заранее: замариновать и обжарить, а запекать перед подачей.
- Отлично сочетается с запеченными овощами (брокколи, цукини) или легким кускусом — полноценное праздничное горячее без лишних калорий!
