Японская ходьба: что это такое, помогает ли похудеть и чем лучше обычной

В последнее время всё чаще можно услышать о японской ходьбе — новом тренде, который обещает улучшить выносливость, сжечь жир и заменить 10 000 шагов всего за полчаса. Но что такое японская ходьба на самом деле? Действительно ли она полезнее обычной прогулки или это очередной маркетинговый ход?

Японская ходьба — что это такое на самом деле

Японская ходьба — это не особая техника шага и не древняя оздоровительная практика. Вам не нужно по-японски ставить стопы, держать руки или специально дышать. Это современная интервальная тренировка, разработанная исследователями японского Университета Синсю для людей среднего и старшего возраста. Её научное название — интервальная ходьба высокой интенсивности (interval walking training, IWT).

Чтобы понять, что такое японская ходьба, достаточно запомнить простую схему:

• 3 минуты — идти быстро;
• 3 минуты — идти медленно;
• повторить 5 раз.

Итого получается 30 минут: 15 минут интенсивной и 15 минут спокойной ходьбы. В оригинальной программе такие тренировки выполняли минимум 4 раза в неделю на протяжении 5 месяцев.

Японская ходьба: как правильно ходить и с какой скоростью

Главная ошибка многих статей — советовать всем одинаковую скорость, например разгоняться до 6–7 км/ч. Но правильная скорость японской ходьбы зависит исключительно от вашего уровня подготовки. Для одного человека 6 км/ч — лёгкая прогулка, а другой при такой скорости уже задыхается.

В исследованиях интенсивность подбирали индивидуально:

• медленные интервалы — около 40 % от максимальной аэробной мощности;
• быстрые — не менее 70 %.

Для бытовых условий можно использовать разговорный тест:

• во время медленного интервала вы свободно разговариваете и восстанавливаете дыхание;
• во время быстрого — дышите заметно тяжелее, можете произнести короткую фразу, но поддерживать беседу уже трудно.

Правильно ходить — не значит идти изо всех сил. Вы должны сохранять технику и закончить все 5 циклов без головокружения, боли и ощущения, что сейчас упадёте.

Японская ходьба для похудения — помогает ли сбросить вес

Один из самых частых вопросов — действительно ли японская ходьба эффективна для похудения? Ответ: она может помогать, но никакого специального «жиросжигающего» механизма у неё нет.

За 30 минут энергичной интервальной ходьбы человек расходует больше энергии, чем за полчаса неторопливой прогулки. Кроме того, рост выносливости позволяет со временем двигаться больше. Однако в исходном японском исследовании программа не привела к убедительному снижению массы тела.

Поэтому японская ходьба для похудения — это полезный инструмент, но не самостоятельный метод коррекции веса. Снижение веса по-прежнему зависит от общего энергетического баланса: сколько энергии человек получил с пищей и сколько потратил.

Японская ходьба или 10 000 шагов — что лучше

В интернете часто утверждают, что 30 минут японской ходьбы «заменяют» 10 000 шагов. Научно подтверждённого коэффициента обмена здесь нет.

Эти два показателя описывают разные вещи:

• 10 000 шагов — это общий объём дневной активности;
• интервальная ходьба — это целенаправленная нагрузка на сердце, лёгкие и мышцы.

Полчаса интервалов могут сильнее повлиять на выносливость, чем то же время медленной ходьбы. Но если вы потренировались 30 минут, а затем весь день просидели, проблема малоподвижного образа жизни никуда не исчезает.

Выбирать между японской ходьбой и 10 000 шагов необязательно. Лучше сочетать интервальные тренировки для сердечно-сосудистой системы с повседневной активностью в течение дня.

Польза японской ходьбы для здоровья

Наиболее убедительный результат, который даёт японская ходьба, — повышение физической работоспособности. Быстрые отрезки создают более сильный тренировочный стимул, чем комфортная прогулка с постоянной скоростью.

По данным исследований, японская ходьба может:

• улучшать аэробную выносливость;
• увеличивать силу мышц ног;
• способствовать умеренному снижению артериального давления;
• улучшать показатели углеводного и жирового обмена;
• помогать сохранять физические возможности с возрастом.

Эффект увеличивался примерно до 50 минут быстрых интервалов в неделю, после чего выходил на плато. Это хорошо согласуется с исходной схемой: 4 тренировки дают 60 минут быстрой ходьбы в неделю.

Важно: японская ходьба — это обычная физическая тренировка, а не чудо-метод. Она не лечит гипертонию, диабет или другие заболевания сама по себе, а даёт типичные для регулярной нагрузки улучшения.

Отзывы о японской ходьбе и исследования — что говорят учёные

Отзывы о японской ходьбе в интернете в основном положительные: люди отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и простоту выполнения. Но что говорят исследования?

Популярность метода опирается прежде всего на японское исследование 2007 года с участием 246 мужчин и женщин со средним возрастом около 63 лет. Их разделили на три группы:

• без специальной программы ходьбы;
• непрерывная ходьба умеренной интенсивности;
• интервальная ходьба: 3 минуты быстро и 3 минуты медленно.

Через 5 месяцев интервальная группа показала более выраженное увеличение выносливости и силы мышц бедра, чем группа обычной умеренной ходьбы. У участников также снизилось систолическое артериальное давление.

Таким образом, учёные одобрительно оценивают интервальный метод, а не конкретно «японский» бренд.

Чем японская ходьба лучше обычной быстрой ходьбы

Главное преимущество — переносимость. Не каждый начинающий способен идти быстро 30 минут подряд. При интервальной схеме человек получает в сумме 15 минут интенсивной нагрузки, но между отрезками успевает восстановиться. Благодаря этому можно поддерживать более высокую скорость и качественно закончить тренировку.

Если же вы спокойно переносите 30–40 минут непрерывной быстрой ходьбы и регулярно занимаетесь, японский вариант не даст вам принципиального преимущества. Интервалы — это удобный способ дозировать нагрузку, а не единственно правильная форма ходьбы.

Как начать заниматься японской ходьбой с нуля

Если вы новичок, необязательно сразу выполнять 5 циклов. Вот простая схема:

1. 5 минут — спокойная разминка.
2. 3 минуты — быстрый шаг.
3. 3 минуты — медленный шаг.
4. Повторить цикл 2–3 раза.
5. Несколько минут — заминка в спокойном темпе.

Когда такая нагрузка станет комфортной, можно увеличить количество циклов до пяти. Если 3 минуты быстрой ходьбы пока даются слишком тяжело, начните с 1 минуты быстрой и 2–3 минут восстановительной ходьбы.

Заниматься можно на улице или на беговой дорожке. На дорожке интервалы контролировать проще, но скорость следует выбирать по самочувствию, а не по чужим цифрам.

Кому нужна осторожность

Постепенное начало особенно важно при:

• выраженной детренированности;
• ожирении;
• заболеваниях суставов и позвоночника;
• нарушениях равновесия;
• неконтролируемом артериальном давлении;
• сердечно-сосудистых заболеваниях.

Тренировку следует прекратить при:

• боли или сдавлении в груди;
• необычно сильной одышке;
• головокружении или предобморочном состоянии;
• резкой слабости;
• нарушении координации;
• непривычном сердцебиении;
• боли в суставах, которая усиливается по мере ходьбы.

При известных заболеваниях сердца и сосудов интенсивность лучше заранее обсудить с врачом.

Японская ходьба — полезный метод или очередной тренд?

В основе японской ходьбы лежит нормальный и хорошо изученный принцип интервальной тренировки. Она действительно улучшает выносливость, силу ног и некоторые показатели здоровья, особенно у людей среднего и старшего возраста, которые раньше двигались мало.

Но никакого «японского секрета долголетия» здесь нет. Метод работает не благодаря магическим трёхминутным циклам, а потому, что человек регулярно получает посильную нагрузку более высокой интенсивности.

Главное достоинство — практичность: интервалы позволяют ходить достаточно быстро даже тем, кому тяжело выдерживать высокий темп непрерывно.

Главное ограничение — без регулярности никакая схема не работает.

Японская ходьба — не требует специального инвентаря, подходит большинству людей и действительно может быть полезнее обычной прогулки равной продолжительности. Но это не панацея и не замена всему остальному движению в вашей жизни.

Начинайте постепенно, следите за самочувствием — и пусть ходьба приносит пользу и удовольствие.